El cuerpo en el trabajo

El médico Claus Hyldahl, experto en estrés laboral y enfermedades relacionadas, no suele andarse con chiquitas. En realidad, su estilo consiste en provocar a los profesionales para que pongan su atención en el hecho de que su estilo de vida es perjudicial. Hyldahl afirma: “Mucha gente que cree padecer estrés laboral sencillamente están en baja forma. Esa es la razón por la que sudan, respiran con dificultad, sufren taquicardia y sienten debilidad. No es estrés, solo mala forma física. No necesitan reducir la cantidad de trabajo sino que tienen que aumentar su actividad física”.

Continúa hablando del hecho de que el cuerpo humano está diseñado para ser utilizado. “Los primeros seres humanos eran nómadas y en consecuencia la evolución ha ido perfeccionando nuestro cuerpo para un estilo de vida nómada, es decir, que implica caminar muchísimo. Estamos hechos para caminar 10 km. al día y permanecer quietos sentados es malo para nosotros. De hecho, el tipo de vida típico actual y sedentario es tan malo para nuestra salud como fumar un paquete diario de cigarrillos”.

En muchos lugares de trabajo el cuerpo ha quedado reducido a “esa cosa que transporta la cabeza de una reunión a otra”. Eso no es bueno. Incluso a pesar de que cada vez más trabajo hoy en día se basa en las capacidades intelectuales y se realiza fundamentalmente en la cabeza de las personas, nuestro cuerpo es importante porque el estado del cuerpo influye en el estado de la mente. Si tu cuerpo está cansado y no tiene energía, te será muy difícil estar motivado, ser creativo y productivo.

El problema es que muchos de los hábitos de los lugares de trabajo modernos son poco saludables. Permanecemos sentados todo el día, comemos demasiado, bebemos demasiado café, experimentamos estrés emocional y adoptamos posturas malsanas. El resultado: problemas de espalda, de corazón, defensas inmunitarias debilitadas, diabetes, baja energía, migrañas, dolor de hombros y cuello y muchas cosas más.

Ya es hora de que empecemos a tratar bien nuestro cuerpo en el trabajo.

Come bien

En un estudio danés de 2005, dos grupos de camioneros siguieron una dieta controlada durante dos días. Un grupo tomó alimentos saludables, pensados para estabilizar los niveles de azúcar en sangre. El otro grupo tomó comida basura. Sí, esos son los sacrificios que hace la gente en nombre de la ciencia.

Entonces los camioneros fueron evaluados en su conducción en un camión-simulador. El estudio halló que los camioneros que se habían alimentado de comida basura reaccionaban más lentamente. Cuando iban por una autopista a 70 km. por hora, tardaban 30 metros más en frenar el camión ante un embotellamiento de tráfico que los camioneros que habían tomado alimentos saludables. Quién habría dicho que las hamburguesas tenían la culpa de los problemas de tráfico...¹

Lo que comes influye mucho en tu energía, tu productividad y tu felicidad en el trabajo. A riesgo de ser polémicos, el consejo más importante es comer entre horas. Desde niños se nos ha dicho que no debemos hacerlo, pero es un hecho consabido que cuando el azúcar en sangre desciende por debajo de un determinado nivel, las personas se cansan y se irritan. Yo mismo a menudo lo noto: empiezo a ponerme de mal humor, incluso el más mínimo detalle me molesta y contesto mal a la gente. Después de comerme una manzana, estoy genial.

Antes que tomar un almuerzo copioso que te dure hasta la cena, es preferible tomar un almuerzo ligero y un par de tentempiés durante la tarde. Asegúrate de tomar tentempiés que el cuerpo tarde en digerir. Una tableta de chocolate proporciona a tu cuerpo un breve golpe de energía gracias al azúcar y luego te deja con un nivel de glucosa en sangre inferior y con una mayor sensación de cansancio. Las manzanas, los frutos secos, las barritas de avena o las zanahorias aumentan la energía y hacen que dure más. Come sano y a menudo.

Lleva un registro de energía

He aquí un pequeño y divertido ejercicio. Durante una semana, presta atención a tus niveles de energía a lo largo del día y anótalos cada hora. Puedes programar tu reloj o tu programa agenda para que te avise cada hora.

	Día 1	Día 2	Día 3	Día 4	Día 5
8h
9h
10h
11h
12h
13h
14h
15h
16h
17h
18h

Cada hora debes anotar cuánta energía tienes en ese momento concreto valorándola en una escala de 1-5, donde 1=casi en coma y 5=energía total.

Después de una semana, realiza un gráfico con los resultados y observa si hay ciertas tendencias. Hazte las siguientes preguntas:

¿Hay picos o descensos recurrentes?
¿Baja tu energía después de las comidas? Intenta comer menos.
¿Baja tu energía entre las comidas? Un tentempié hacia esa hora te podría ayudar.
¿Cómo se coordinan tu carga de trabajo y tus niveles de energía? ¿Estás alerta cuando lo necesitas?
¿Tu energía es baja por lo general? Quizá la respuesta sea un poco de ejercicio.
¿Hay alguna manera mejor de organizar tu trabajo, en función de tus niveles de energía?
¿Te sientes siempre cansado por la mañana? Quizá deberías empezar tu jornada más tarde. O quizá la clave esté en cambiar el tipo de desayuno.

Para realizar este ejercicio puedes utilizar la tabla que está en la página web del libro.

Muévete

Como señala Claus Hyldahl, nuestro cuerpo no está diseñado para la inmovilidad. Afortunadamente, hay muchas formas sencillas de aumentar el movimiento durante la jornada laboral:

Reuniones en pie: además las reuniones duran menos de esta manera.
Trabaja de pie, siempre que tu escritorio pueda elevarse a ese nivel.
Utiliza una pelota en lugar de la silla: esas enormes pelotas de ejercicios son unas sillas de oficina estupendas.
Da un paseo: estira las piernas y toma un poco de aire fresco al mismo tiempo.
Juega una partida de algo: una partida rápida al pilla-pilla siempre es divertida.

Hay muchos consejos acerca de la postura correcta para quienes trabajan sentados ante un escritorio: siéntate derecho, con la espalda recta, el cuello recto, un apoyo lumbar adecuado... la lista es larga. En realidad, lo que importa no es tanto cómo te sientes sino que cambies constantemente de posición. No es que los consejos no sean adecuados, pero incluso si consigues mantener una postura perfecta, permanecer en la misma posición todo el día es malo. Cambia a menudo tu posición en el escritorio. Levanta los pies. Ponte en pie. Gira la silla y siéntate a horcajadas. Gira la silla a un lado y al otro. Túmbate en el suelo. Apóyate contra la pared. ¡Muévete!

Duerme bien

A medida que la vida se hace más ocupada, tanto en el trabajo como fuera de él, mucha gente tiende a disminuir sus horas de sueño. No es una buena idea. Según la Fundación Nacional del Sueño (no, yo tampoco sabía que existiera), la mayoría de adultos necesitan entre 7-9 horas de sueño al día, sin embargo, la inmensa mayoría de la gente afirma que no duerme lo suficiente. Cuando la gente está falta de sueño, se piensa y se mueve más lentamente, se cometen más errores y tienen dificultad para acordarse de las cosas².

Una reunión a las 7 de la mañana quizá parezca una buena forma de aprovechar el día, pero si todo el mundo llega cansado, malhumorado y poco creativo a causa de la falta de sueño, entonces no es otra cosa que una enorme pérdida de tiempo.

Puedes dormir incluso en el trabajo. Algunas personas creen que una siesta reparadora de 15 minutos algo después del almuerzo es una garantía para mantenerse frescos y energéticos a lo largo de la tarde. Según el Instituto Nacional Norteamericano de Salud Mental, una siesta aumenta la capacidad de procesamiento de la información y de aprendizaje. Además, nuevos experimentos realizados en la Universidad de Harvard demuestran que un descanso a la mitad de la jornada invierte la sobrecarga de información y que el 20% de la mejora en el aprendizaje de las habilidades motoras se realiza sobre todo durante la fase tardía del sueño, por lo que los madrugadores se la estarían perdiendo³.

Asegúrate de dormir lo suficiente y tu tiempo en el trabajo será mucho más productivo.

Y lo de siempre

Sí, si tienes sobrepeso, deberías adelgazar un poco. Si fumas, tendrías que dejarlo. Si bebes demasiado, modérate. Si eres adicto al café, redúcelo un poco. Si no haces ejercicio, empieza ya.

Aparte de los efectos negativos sobre la salud, todos estos malos hábitos disminuyen tu energía física. Menos energía significa menos motivación, menos empuje, menor productividad y menos felicidad en el trabajo. Cuando tu cuerpo está cansado, tu cerebro tampoco funciona a plena capacidad.

Tómate un respiro

Es importante que te des cuenta sencillamente de lo que le pasa a tu cuerpo. Tomáte un tiempo cada día para reducir el estrés y despejar la cabeza. He aquí un ejercicio que puede ayudarte. Puedes descargarte el ejercicio como un archivo mp3 de la página web del libro.

Busca un lugar donde no te interrumpan

Un sitio sin teléfonos, ordenadores, compañeros de trabajo que se dejan caer para preguntarte algo. Algunas empresas han creado unas salas silenciosas para este propósito, pero si me apuras, incluso el cuarto de baño sirve.
Cierra los ojos y concéntrate en tu respiración

Siéntate durante un minuto más o menos y relájate mientras te concentras en la respiración. No tienes que respirar de una forma determinada, sólo notarla. ¿Es rápida o lenta? ¿Es profunda o superficial? La manera como respiras dice mucho acerca de tu estado mental. Cuando estás enfadado, estresado o asustado tu respiración se hace rápida y superficial. Cuando estás contento, relajado y calmado tu respiración es profunda y lenta. Hazlo durante un minuto más o menos.
Respira profunda y lentamente

Siéntate con los ojos cerrados e haz inspiraciones profundas, lentas y fluidas. Hazlo durante un par de minutos. Tu estado mental afecta a tu respiración, pero también funciona en sentido contrario. Una respiración profunda y lenta te relaja.
Concéntrate en ti mismo

Hazte estas tres preguntas:
1. ¿Cómo se siente mi cuerpo? ¿Siento algún dolor? ¿Tensión muscular? ¿Sensaciones agradables?
2. ¿Qué emociones siento? ¿Estoy contento, enfadado, tranquilo, triste, excitado? ¿Todo ello?
3. ¿En qué estoy pensando? ¿Qué ocupa mis pensamientos?
No tienes que hacer nada al respecto, sólo permanecer sentado un minuto y preguntarte estas cosas mientras respiras lenta y profundamente. No hay respuestas correctas o incorrectas, solo tienes que ser consciente de lo que te pasa.
Respira un poco más

Tómate otro minuto y quédate sentado con los ojos cerrados y respirando tranquila y profundamente. Entonces, lentamente, abre los ojos y vuelve al trabajo.

Este sencillo ejercicio te tomará solo cinco minutos de tu jornada laboral, pero reduce el estrés, te hace más creativo y te da más energía. Y, lo que es más importante, actúa como un sistema de alarma. Cuando el trabajo se hace ajetreado, es fácil pasar por alto las primeras señales de que las cosas no van bien. Cosas como tensión en los hombros y el cuello, dolores de cabeza, picores, irritación, respiración entrecortada o inquietud pueden ser síntomas tempranos de estrés. Este ejercicio te ayudará a que te des cuenta de esos síntomas antes de que se conviertan en algo serio y se transformen en migrañas, depresión, dolor crónico, estrés o algo peor.

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Más cosas sobre el libro

1Fuente: www.tsu.dk/download/trafiksikkerhed_og_kost.pdf

2Fuente: www.sleepfoundation.org/sleeplibrary/index.php?id=56

3Fuente: www.nih.gov/news/pr/jul2002/nimh-02.htm